El estrés crónico es una de las fuerzas más poderosas que impactan en nuestro cerebro y, por ende, en nuestro comportamiento. Muchas veces, sin darnos cuenta, nuestros hábitos cambian cuando el estrés se vuelve constante. Un ejemplo común es la decisión de qué comer. Quizás antes disfrutabas cocinar, pero ahora, bajo la presión de la rutina diaria y el cansancio, te encuentras optando por comida preparada o rápida, sin ganas de pasar tiempo en la cocina. ¿Por qué sucede esto?
La respuesta está en la forma en que el estrés afecta la sincronización entre dos áreas clave de nuestro cerebro: la corteza prefrontal y el sistema límbico. Para entender mejor estos cambios, profundicemos en el rol que juega cada una de estas partes del cerebro y cómo el estrés crónico altera sus funciones.
La Corteza Prefrontal: Tu Centro de Decisiones
La corteza prefrontal es la zona encargada de las decisiones conscientes, la planificación y el autocontrol. Cuando estás en un estado de tranquilidad, esta parte del cerebro funciona de manera eficiente, permitiéndote evaluar diferentes opciones y elegir la más adecuada. Por ejemplo, decidir entre preparar una ensalada saludable o pedir comida rápida implica una serie de pasos donde la corteza prefrontal evalúa las opciones, considera las consecuencias y finalmente toma la mejor decisión.
Sin embargo, cuando el estrés crónico entra en juego, la corteza prefrontal se ve afectada. Su capacidad de planificar y tomar decisiones se debilita, y el cerebro entra en lo que se llama piloto automático. En este estado, las decisiones que normalmente se toman de manera consciente, como qué comer, quedan a merced de impulsos más básicos.
El Sistema Límbico: El Motor de las Emociones
El sistema límbico, por otro lado, es la parte del cerebro que gestiona las emociones, los instintos y las respuestas rápidas. Cuando el estrés se activa, el sistema límbico asume el control, llevando a respuestas emocionales inmediatas. Esta parte del cerebro está diseñada para ayudar en situaciones de emergencia, activando instintos como el de luchar o huir. Sin embargo, en el caso del estrés crónico, el sistema límbico se mantiene activado de manera continua, lo que puede hacer que nuestras respuestas emocionales sean desproporcionadas o automáticas.
Cuando la corteza prefrontal y el sistema límbico no están sincronizados debido al estrés crónico, el resultado es un comportamiento basado en la impulsividad. Esta falta de conexión afecta la capacidad de reflexionar antes de actuar, llevándonos a tomar decisiones rápidas, como elegir comida rápida en lugar de cocinar, porque no queremos gastar energía en tomar una decisión.
El Estado de Freeze Comportamental
Uno de los efectos más comunes del estrés crónico en el cerebro es lo que los científicos llaman estado de freeze comportamental. Este estado se caracteriza por una «paralización» de las decisiones simples. Por ejemplo, cuando llegas a casa después de un día largo, el solo hecho de pensar en qué cocinar puede sentirse abrumador, y prefieres no tomar ninguna decisión. Esto ocurre porque el cerebro, agotado por el estrés, entra en un modo de ahorro de energía, priorizando funciones básicas sobre decisiones complejas.
Este estado también está relacionado con la búsqueda de soluciones rápidas y fáciles, como la comida ya preparada o los alimentos procesados. El cerebro busca la recompensa inmediata que estos alimentos pueden proporcionar, debido a su contenido en azúcar, grasa o sal, que actúan sobre los centros de placer en el cerebro. Esta es una razón clave por la que, bajo estrés crónico, es más común caer en la tentación de consumir alimentos menos saludables.
Impulsividad y Estrés Crónico
El estrés no solo afecta tus decisiones en cuanto a la alimentación. También puede hacer que reacciones impulsivamente en otras áreas de la vida, como en las relaciones interpersonales o en el trabajo. La impulsividad bajo estrés crónico surge cuando el sistema límbico, con sus respuestas emocionales rápidas, toma el control de las situaciones. En lugar de reflexionar, simplemente reaccionas.
En términos de alimentación, esto se traduce en un ciclo donde el cerebro busca constantemente gratificación rápida. Los alimentos altamente procesados o ricos en carbohidratos refinados pueden proporcionar una sensación momentánea de bienestar, pero este efecto es efímero y rápidamente se reemplaza por el malestar que suele acompañar a una dieta desequilibrada.
La Disciplina y el Estrés
Otro aspecto fundamental afectado por el estrés crónico es la disciplina. La capacidad de mantener constancia en cualquier aspecto de la vida, ya sea seguir una estrategia para mejorar la salud o aumentar el rendimiento, requiere disciplina. Sin embargo, el estrés tiende a erosionar esta cualidad, afectando la capacidad de mantener hábitos saludables. Como dice el refrán: sin disciplina no hay constancia, sin constancia no hay consistencia y sin consistencia no hay resultados.
Cuando el cerebro está en un estado constante de alerta, es más fácil desviarse de las rutinas saludables y caer en comportamientos impulsivos. Esto puede hacer que sea más difícil seguir una estrategia de mejora personal, ya sea en términos de alimentación, ejercicio o manejo del estrés. La falta de disciplina en estos momentos cruciales crea un ciclo donde no se pueden mantener hábitos consistentes, lo que, a su vez, dificulta obtener resultados a largo plazo.
Cómo Romper el Ciclo
La buena noticia es que es posible revertir estos efectos del estrés crónico en el cerebro y el comportamiento. Aquí algunos consejos prácticos que te pueden ayudar a mejorar tu bienestar:
- Acudir a un Nutricionista especializado en estrés crónico: Un experto puede ayudarte a entender cómo el estrés está afectando tus hábitos alimenticios y tu salud en general, ofreciéndote estrategias personalizadas para romper el ciclo.
- Toma decisiones simples: Si sabes que tomar decisiones bajo estrés es difícil, reduce las opciones en tu día a día. Puedes planificar tus comidas con antelación para evitar tener que decidir en el momento.
- Crea rutinas: Las rutinas diarias, como establecer horarios regulares para comer o hacer ejercicio, pueden ayudar a tu cerebro a adaptarse y reducir el estrés.
- Realiza ejercicio físico diario: El ejercicio intenso de corta duración, o hacer ejercicios de fuerza, puede ayudar mejorar la salud cerebral. Además, el ejercicio estimula la producción de neurotransmisores que favorecen el bienestar, como la dopamina y la serotonina.
- Practica técnicas de relajación: Las técnicas como la respiración diafragmática (que se analizará en otro artículo) o la relajación progresiva son efectivas para activar la corteza prefrontal, ayudando a mantener el control sobre el sistema límbico y las respuestas emocionales.
- Duerme bien: La calidad del sueño es esencial para que tu cerebro pueda recuperarse. Asegúrate de prepararte para dormir sin distracciones, como pantallas, y mantén un ambiente adecuado en el dormitorio, con una temperatura fresca y sin luces que interfieran.
Conclusión
El estrés crónico afecta profundamente la forma en que pensamos, sentimos y actuamos. El desajuste entre la corteza prefrontal y el sistema límbico puede llevarnos a comportarnos de manera impulsiva, en un piloto automático que nos hace tomar decisiones menos saludables, como optar por comida rápida o procesada. Además, el estrés erosiona la disciplina, lo que nos impide mantener hábitos consistentes, esenciales para alcanzar nuestros objetivos de salud y rendimiento. Sin embargo, con estrategias adecuadas, puedes romper este ciclo, mejorar tu bienestar mental y recuperar el control sobre tu alimentación y tu vida.
