El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante los estímulos que percibimos a través de los sentidos y nuestros pensamientos. Sin embargo, no todos los estímulos son negativos. En realidad, todo lo que nos rodea puede ser un estresor, desde estímulos físicos como el ruido o la luz, hasta los factores emocionales y los pensamientos. Estos estresores, aunque pequeños, influyen continuamente en nuestro sistema nervioso, que decide si la respuesta debe ser relajación o preparación para la acción. Para entender su impacto en la salud, es clave evaluar si los estímulos son «buenos» o «malos» y mantener un equilibrio adecuado.

Qué es el estrés

El estrés se define como el conjunto de estímulos que llegan al sistema nervioso a través de los sentidos, pensamientos y emociones. No importa si los estímulos son pequeños o grandes, todos ellos influyen en nuestro organismo y son interpretados como estresores. Lo importante es cómo los interpretamos y la reacción que generan en el cuerpo. Aquí algunos ejemplos prácticos para entender cómo diferentes tipos de estímulos pueden generar respuestas de estrés o relajación:

– Ruido: Todo tipo de ruido, ya sea suave o fuerte, es un estresor. El sonido del agua cayendo suavemente puede ser relajante, mientras que una sirena de ambulancia nos puede poner en alerta, provocando una respuesta de «lucha o huida».

– Comida: La comida también puede ser un estresor dependiendo de su cantidad, temperatura y sabor. Comer una cantidad adecuada de alimentos tibios puede relajar el sistema digestivo, mientras que comer grandes cantidades de alimentos muy fríos o muy calientes, o con sabores intensos como el picante, salado o ácido, puede activar una respuesta de estrés. Imagina comer una comida muy picante; tu cuerpo percibe esto como un desafío y responde aumentando la sudoración y acelerando el ritmo cardíaco.

– Vista (luz): La luz también es un estresor. Una luz tenue y cálida puede inducir relajación, mientras que una luz intermitente o muy brillante, como la que encontramos en una discoteca o frente a pantallas, puede generar fatiga visual y mental. Por ejemplo, trabajar frente a una pantalla con luz azul sin pausas prolongadas puede causar tensión ocular y estrés en el sistema nervioso.

– Tacto: El tacto puede ser un estresor positivo o negativo. Una caricia suave genera una respuesta de relajación, mientras que una bofetada desencadena una respuesta de «lucha o huida», preparándonos para reaccionar ante una amenaza. Otro ejemplo sería la sensación de frío: un abrazo cálido relaja el cuerpo, mientras que una ráfaga de viento frío en la piel provoca una reacción de contracción y alerta.

– Olfato: Los olores fuertes también son estresores. Un aroma suave, como el de lavanda, puede inducir calma, pero un olor fuerte, como el humo o productos químicos, genera una respuesta de protección en el cuerpo. Por ejemplo, cuando hueles humo, tu cuerpo inmediatamente se alerta, ya que asocia el olor con peligro.

– Factores emocionales: Las emociones como la ansiedad, la tristeza o la frustración son grandes estresores. Por ejemplo, recibir una buena noticia puede activar un eustrés que te energiza, mientras que recibir una mala noticia puede desencadenar distrés, causando tensión, preocupación y agotamiento mental.

Estos estímulos no siempre son negativos; algunos pueden ser útiles y motivadores (eustrés), mientras que otros pueden ser perjudiciales (distrés). Lo importante es identificar qué estresores estamos experimentando y cómo gestionamos la respuesta fisiológica que generan.

Eustrés vs. distrés: la dualidad del estrés

El eustrés es la forma positiva del estrés. Se trata de una respuesta fisiológica que nos motiva, nos activa y nos prepara para rendir mejor. Este tipo de estrés puede ser útil y beneficioso en situaciones como la preparación para una competencia deportiva, la realización de un examen o al enfrentar un desafío en el trabajo. El eustrés estimula el enfoque, mejora el rendimiento y nos impulsa a dar lo mejor de nosotros mismos.

El distrés, por el contrario, es el estrés perjudicial. Es el tipo de estrés que sentimos cuando la carga de estímulos se vuelve abrumadora y el cuerpo no puede adaptarse adecuadamente. El distrés ocurre cuando los estímulos, tanto físicos como emocionales, se acumulan, provocando ansiedad, agotamiento y afectando nuestra capacidad de manejar las demandas diarias. A largo plazo, el distrés puede contribuir a la aparición de enfermedades crónicas como la hipertensión, enfermedades cardíacas, trastornos del sueño, depresión y trastornos metabólicos.

El estrés y la inflamación crónica

Cuando el estrés se convierte en un fenómeno crónico, se establece un ciclo perjudicial en el cuerpo que afecta gravemente la salud. El estrés crónico activa repetidamente el sistema inmunológico, generando una sobreproducción de citoquinas proinflamatorias, moléculas responsables de la inflamación. En situaciones normales, la inflamación es una respuesta útil y temporal del cuerpo ante una lesión o una infección. Sin embargo, cuando esta respuesta se prolonga debido a altos niveles de estrés, puede dañar tejidos sanos, afectando a órganos y sistemas del cuerpo, y aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

El eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), que regula la liberación de cortisol, juega un papel fundamental en la respuesta al estrés. El cortisol, en condiciones normales, actúa como un regulador antiinflamatorio, controlando la respuesta inmune. Sin embargo, bajo condiciones de estrés crónico, la liberación de cortisol se desregula. Esto provoca que el cuerpo no pueda controlar la inflamación adecuadamente, lo que lleva a un estado de inflamación crónica que afecta al sistema cardiovascular, nervioso y digestivo, entre otros.

Cómo romper el ciclo de estrés e inflamación

El primer paso para romper el ciclo de estrés crónico y la inflamación es identificar y equilibrar los estresores en nuestra vida. Los siguientes enfoques pueden ayudar a reducir el impacto del distrés y promover una mejor salud general:

1. Ejercicio diario de alta intensidad: El ejercicio físico regular es una de las formas más efectivas de liberar el exceso de estrés acumulado. Realizar 30 minutos de ejercicio de alta intensidad todos los días, junto con entrenamientos de fuerza 2 a 3 veces por semana, no solo mejora la condición física, sino que también reduce los niveles de cortisol, mejora la función inmunológica y reduce la inflamación crónica.
2. Técnicas de relajación progresiva: Las técnicas de relajación progresiva, como el control de la respiración, el yoga y la meditación, son herramientas poderosas para reducir el estrés. Estas técnicas ayudan a calmar el sistema nervioso autónomo, permitiendo que el cuerpo entre en un estado de relajación. Esto disminuye la producción de citoquinas inflamatorias y reduce la sobrecarga que genera el distrés.
3. Alimentación: Lo que comemos tiene un impacto directo en el estrés y la inflamación. Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras, ayuda a contrarrestar el efecto de los estresores. Además, evitar alimentos procesados, ricos en azúcar o grasas trans, puede prevenir el empeoramiento de los procesos inflamatorios asociados al estrés.
4. Calidad del sueño: La calidad del sueño es uno de los factores más importantes en la recuperación del estrés. No es suficiente dormir un número determinado de horas; es necesario asegurarse de que el sueño sea reparador. Para lograr esto, es fundamental preparar el cuerpo para el descanso: practicar estiramientos y técnicas de relajación progresiva antes de dormir, evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse, dormir en una habitación sin luces LED, y mantener una temperatura adecuada entre 16 y 19 grados. Estas prácticas mejoran la calidad del sueño y reducen la carga de estrés nocturno.
5. Manejo de las emociones: Dado que los factores emocionales son una fuente importante de estrés, aprender a gestionarlos es fundamental para prevenir el distrés. Identificar y trabajar sobre las emociones negativas a través de técnicas de mindfulness, terapia o autoobservación consciente ayuda a reducir el impacto que tienen en el cuerpo y la mente.

Conclusión

El estrés es una parte inevitable de la vida diaria, y todos los estímulos, ya sean físicos o emocionales, actúan como estresores que afectan al cuerpo. Mantener un equilibrio adecuado entre los estresores «buenos» y «malos» es clave para preservar la salud. Mientras que el eustrés nos ayuda a adaptarnos y mejorar, el distrés crónico puede provocar inflamación y enfermedades a largo plazo. Implementar hábitos saludables, mejorar la calidad del sueño, manejar adecuadamente las emociones y hacer ejercicio regularmente son estrategias esenciales para romper el ciclo del estrés crónico y promover una vida más equilibrada y saludable.